最近，有网友发帖称自己“总是睡不够，最严重的的时候一天能睡20个小时，看到很多人说睡不醒可能是维生素D缺乏，结果一查发现是真缺乏了。
难道维生素D缺乏真的会影响睡眠吗？让我们一起看看是怎么回事？
维生素D 是一类脂溶性维生素，在人体中起着重要的作用，例如
1、促进钙吸收和骨骼健康：维生素D可增加肠道对钙的吸收，帮助维持血液中钙离子的平衡，从而对骨骼生长和骨密度起到关键作用。缺乏维生素D会导致骨质疏松症、软骨病等骨骼问题。
2、免疫调节：维生素D可以调节人体免疫系统的功能，促进免疫细胞的正常发育和活动，有助于抵抗感染和自身免疫性疾病。
3、心脑血管保健：一些研究表明，维生素D可能与心血管健康相关。足够的维生素D水平可能有助于降低高血压、心脏病和中风的风险。
4、抗炎作用：维生素D参与调节体内的炎症反应，对炎症性疾病如类风湿性关节炎、炎症性肠病等可能有一定的益处。
5、心情调节：一些研究表明，维生素D与心情和精神健康之间存在关联。人们普遍认为维生素D缺乏可能与抑郁症、季节性情感障碍等情绪相关问题有关。
另外，一些研究显示，维生素D缺乏可能与睡眠相关问题存在关联。以下是一些相关的研究发现：
1、失眠：一项针对成年人的研究发现，维生素D水平较低的人更容易受到失眠的困扰。该研究指出，维生素D参与调节褪黑激素的分泌，而褪黑激素对睡眠质量具有重要影响。
2、睡眠呼吸暂停综合征：维生素D缺乏可能与睡眠呼吸暂停综合征的风险增加有关。一项研究发现，维生素D水平低的人患有中度和重度睡眠呼吸暂停综合征的几率更高。
3、睡眠质量：一些研究表明，维生素D水平较低的人可能更容易出现睡眠质量低下的情况。这可能与维生素D参与神经传导和肌肉功能有关，从而影响睡眠质量。
2021 年，挪威一项临床的随机对照研究对 189 名维生素 D 不足人群进行了 4 个月的维生素D 补充，结果发现，补充维生素 D 对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。
2022 年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素 D 补充对睡眠质量的影响，一共纳入 19 项研究，其中含 13 项随机对照研究，结果发现，与安慰剂组相比，维生素 D 补充与睡眠指数下降存在一定关联，但证据等级只是中等。而且，维生素 D 补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为，维生素 D 补充对睡眠的影响还需要进一步研究。
总体来说，尽管维生素 D 缺乏与睡眠障碍有一定的关联，但补充维生素 D 对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。
但是鉴于维生素D还调节体内的许多其他细胞功能。因此定时监测体内维生素D水平也是十分重要的，维生素D足不足是可以从血液里测得的，目前还能分开检测D2和D3,为制定形影的营养干预方案提供指导。
1. 从婴儿期到青春期要补维 D：每天至少 400 IU。
美国儿科学会建议新生儿出生数天内即开始补充维D，当不能从阳光照射或强化食品中获取充足的维 D 时，学龄期继续补，直到青春期。
2. 成人（含孕妇、哺乳期女性）：每天需 400～600 IU。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表（2013）》，建议儿童、成人、孕妇、乳母每天摄入 400 IU 维 D，65 岁以上每天摄入 600 IU维 D。
如果要预防骨质疏松，50 岁及以上人群建议每天摄入维 D 800～1200 IU。另外，美国医学科学院建议 1 岁以上的小孩、成人、孕妇、乳母每天摄入 600 IU 维 D，70 岁以上每天 800 IU。
1、日光暴露：阳光是人体自然合成维生素D的主要来源之一。每天在早晨或下午阳光较弱的时候，暴露皮肤（如手臂、腿部）约10-30分钟可以帮助合成足够的维生素D。然而，这取决于你所在地区的纬度、季节、肤色和其他因素。
2、食物摄入：某些食物含有丰富的维生素D，包括鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）、鱼肝油、蛋黄、奶制品和谷物。增加这些食物的摄入量可以提高维生素D水平。
3、维生素D补充剂：如果无法通过日光暴露和食物摄入获得足够的维生素D，医生可能会建议使用维生素D补充剂。补充剂通常以口服胶囊或液体形式存在。剂量的选择应根据个人情况和医生的建议来确定。
1、保持规律的睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，以建立良好的睡眠习惯。
2、创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗、凉爽且舒适。使用舒适的床垫、枕头和床上用品，避免电子设备的干扰。
3、放松身心：在睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、瑜伽或温水浴，帮助你放松身心，准备入睡。
4、避免刺激性物质：尽量避免饮用含咖啡因的饮料（如咖啡、茶和可乐）和进食过多的糖类食物。同时也要避免饮酒和吸烟，因为这些物质可能影响睡眠质量。
5、调整睡前饮食：避免大量进食或过度饥饿睡觉，可以选择一些轻盈易消化的食物作为晚餐。
6、建立睡前习惯：在睡前建立一套固定的放松活动，如阅读、听轻音乐或洗个热水澡。这些习惯有助于向身体发出入睡的信号。
7、控制白天的嗜睡时间：避免长时间的昼寐，特别是靠近晚上。如果需要午休，尽量控制在20-30分钟内，并选择在午后早些时候进行。
8、锻炼身体：适度的身体活动可以促进睡眠。但要注意，不要在临睡前进行剧烈运动，因为它可能导致身体过度兴奋而难以入睡。
9、管理压力和焦虑：学会有效地管理压力和焦虑，可以帮助缓解入睡困难。尝试使用放松技巧，如深呼吸、冥想或写日记来释放压力。
10、限制蓝光暴露：减少使用电子设备（如手机、平板电脑和电视）的时间，尤其是在睡前。蓝光可以抑制褪黑素的分泌，干扰你的自然睡眠节律。
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