维生素作为人体必需的营养素不仅能够调节身体代谢还维护了人体正常的生理功能。
但调查数据表明：80%中国人都缺维生素……
维生素有如此多种，对我们的免疫力都能起到什么作用？缺乏维生素会有哪些表现？应该怎么补充呢？
日常生活中常见的维生素主要有ABCDEK等，而这些维生素又分为脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）和水溶性维生素(维生素B、C)。
▍ 脂溶性维生素
不溶于水而溶于脂肪、有机溶剂，这类维生素可以在体内大量储存，其主要贮存于肝脏部位，如果摄入过量则可引发中毒。
1、维生素A
维生素A能促进免疫球蛋白的合成，提高人体感染和抗肿瘤能力；维生素A还能消除免疫耐受。
缺维生素A，会出现以下症状：
1.眼睛发干发涩、在暗处看不清；
2.皮肤过度角化，出现干燥、脱屑、瘙痒、鱼鳞状纹路等；
3.免疫力降低。
食物来源：
维生素A主要存在动物性食物：动物肝脏，鱼肝油，全奶，蛋黄等；植物性食物：沙糖桔，胡萝卜，南瓜，红薯等。
2、维生素D
维生素D是一种重要的免疫调节剂，体内包括免疫细胞在内的大部分细胞含有维生素D受体。是体内钙磷代谢最重要的调控因子。 有研究显示，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。
缺维生素D，会出现以下症状：
1.肌肉疼痛、关节僵硬；
2.骨质疏松、易发生骨折
食物来源：
人体维生素D主要通过由皮肤接受紫外线照射而合成或从膳食中获得，食物中的维生素D多存在于含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等。
3、维生素E
维生素E是一类脂溶性维生素，可参与体内多种代谢反应，可对抗氧化作用，还能增强卵巢功能、防止习惯性流产的发生。
维生素E外用还具有抗氧化、润肤、止痒的作用。
缺维生素E，会出现以下症状：
1.肌肉萎缩；
2.头皮发干、头发分叉。
食物来源：
日常膳食中维生素E的最主要来源是植物油。此外，大麦、燕麦和米糠，以及坚果也是维生素E的优质来源。
4、维生素K
维生素K具有防止新生婴儿出血疾病、 预防内出血及痔疮、 减少生理期大量出血、促进血液正常凝固等生理作用。对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。
缺维生素K，会出现以下症状：
1.伤口出血，大片皮下出血；
2.凝血功能降低。
食物来源：
维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（绿色植物中提取的）、K2（肠道细菌合成的）是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。
维生素K1在绿叶蔬菜中含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类中含量较低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。
▍ 水溶性维生素
可溶于水，除维生素B12外，其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存，大多会随着尿液排出体外。
包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸和生物素。
1、维生素B6
维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量，往往在饮食不均衡、熬夜后会损失大量维生素B。
缺维生素B，会出现以下症状：
1.食欲不振、身体乏力；
2. 缺乏维生素B1可出现全身水肿或周围神经炎；
3.缺乏维生素B2可出现阴囊瘙痒、皮肤湿疹、口角炎、结膜充血；
4.缺乏维生素B6可出现脂溢性皮炎，伴有舌炎、口腔炎、痤疮或湿疹、外周神经功能紊乱等；
5.叶酸缺乏会造成新生儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂和无脑畸形）；
6.维生素B12缺乏，会造成巨幼细胞贫血、高同型半胱氨酸血症；
7.烟酸缺乏会引发糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。
维生素B6的食物来源广泛，动植物性食物中均含有，如鸡肉、鱼肉、动物肝脏、全谷类产品、坚果类和蛋黄等。蔬菜和水果中维生素B6含量也较多，如香蕉、卷心菜、菠菜等。
维生素C具有抗氧化作用，可以保护免疫细胞免受氧化损伤，促进抗体形成。维生素C对增强免疫力、保护牙齿牙龈健康、促进铁吸收、减少皮肤黑色素暗沉有比较强的作用。
缺维生素C，会出现以下症状：
1.维生素C缺乏的早期症状多会有牙龈松肿或感染性发炎；
2.严重缺乏时会有全身的点状出血，巨细胞性贫血，牙龈出血等。
食物来源：
维生素C主要来源于食物，新鲜蔬菜和水果中含量最多，如茼蒿、白菜、菠菜、红枣、草莓、柑橘等。如能经常摄入丰富的新鲜蔬菜和水果，并合理烹调，一般能满足人体需要。
▍ 关于补充维生素
1、什么时候需要补充？
总的来说，有 3 种情况：消耗多、没补够、吸收差。
消耗多：长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群
没补够：长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的
吸收差：上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的
当然具体补充剂量还是因人而异的，需要根据每个人的情况去定制化。维生素ABCDEK精准营养定制，通过血液浓度检测及定期监测是关键!
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2、维生素能代替果蔬吗？
不能。这些膳食补充剂里面仅含有单个或部分维生素成分，通常仅能对其标明的成分进行补充。而水果蔬菜中除了这些必须的维生素之外，还富含大量其他的必需营养物质，如膳食纤维、蛋白质、糖类、脂类、矿物质等。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜和200-350g的新鲜水果。
补充维生素最理想的方式是从食物中摄取，果蔬比单纯的维生素补充剂营养更均衡，不可因为吃了维生素片，就放弃食用果蔬。
3、维生素摄入是多多益善吗？
其实当饮食种类丰富时，不必额外补充维生素，过量摄入反而可能诱发不良症状。对于身体状况正常的人群来说，日常饮食就能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。
饮食改善实在有难度，再考虑营养素补充剂。如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。
