毋庸置疑，我们的身体，每天都需要摄入各种各样的营养元素，来为身体器官的运作提供能量。而这些让我们眼花缭乱的营养元素中，大家最耳熟能详的应该就是各种维生素了。
但是要注意的是，大家在补充营养素补剂也要注意，补多了，反而对身体有害。
为什么会吃膳食补充剂？
心血管疾病和癌症是导致死亡的两个主要原因，它们导致的死亡约占美国所有死亡人数的一半。在中国，这两者造成的死亡甚至超过了所有死亡人数的一半。
目前的研究已经证明，炎症和氧化应激在心血管及癌症的发生发展过程中起到了重要作用，而膳食补充剂具有潜在的抗炎和抗氧化作用。
于是，很多人就想：长期服用膳食补充剂是不是就能预防心血管疾病和癌症呢？
其实，美国预防工作组早在2014年就已经否定了“普通人认为膳食补充剂可预防心血管疾病和癌症”的猜想。
去年6月份时候，美国预防工作组（USPSTF）在知名期刊《美国医学会杂志》（JAMA）发表了有关营养素补充剂的推荐声明，再次证实了很多人并没有必要服用膳食补充剂。
以上声明大意是：维生素、矿物质以及复合维生素片过量补充，会导致心血管损伤以及癌症。
具体拆开来看主要涉及如下要点：
1、很多人没必要吃膳食补充剂，膳食补充剂也不能预防心血管疾病和癌症并降低死亡风险。
2、不建议服用β胡萝卜素和维生素E补剂 预防心血管疾病和癌症，因为风险远大于收益。
3、过量补充维生素A、维生素B6、维生素D、维生素C ，都可能造成健康危害。
4、一般人群适量补充维生素D ，以及备孕和可能怀孕的育龄人群补充叶酸，都是有益健康的，该补就补。
不过，要提醒大家的是，以上结论只适用于没有潜在健康问题的一般成年人群，不适用于儿童、妊娠期女性、备孕人群、慢性病和住院患者以及营养缺乏人群。
这些营养补剂吃多了反而有害
绝大多数的营养素补剂还是很安全的，但是要注意这几种： β胡萝卜素、维生素E、维生素A 等。
当然，以上的结论是针对健康的成年人所得出的结论，对于一些特殊人群，在医师的建议下，服用相关补充剂也是有必要的。
需要服用补充剂的特殊人群
1、已经患有可能会引起营养素摄入不足的慢性疾病的人群。
2、使用了某些会干扰营养素吸收与代谢的药物。比如大量摄入咖啡因、酒精的话，最好多吃点维生素B1、B2 ；吸烟的人，每天维生素C 的摄入也需要增加至145mg左右（美国国家科学院国立医学研究院IOM建议）。
3、备孕、怀孕以及哺乳期的女性。备孕时补充叶酸。如果奶喝得不够，当然也得补钙。
4、老年人。有些老年人某些营养素，比如维生素B12需求会增加。
5、吸收功能较差的人。
过量 β-胡萝卜素反而增加癌症风险
美国预防工作组在评估了目前的证据后发现，补充 β-胡萝卜素反而增加了与其相关的心血管疾病的死亡风险。
对于吸烟或工作场所有石棉暴露的人来说，每天补充 20mg 或 30mg β-胡萝卜素或等量的 β-胡萝卜素+维生素A 就会显著增加肺癌的患病风险。
至于到底该补充多少，可参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中维生素A 的可耐受最高摄入量。
维生素A 降低骨骼密度，有肝毒性和致畸风险
除了上面提到的与β胡萝卜素联用会增加高风险人群患肺癌的机率，中等剂量的维生素A 可能会降低骨骼密度，令女性髋部骨折的风险显著升高；高剂量的维生素A 可能会有肝毒性或致畸作用。
维生素E 增加出血性卒中的风险
补充维生素E 对降低心血管疾病或任意癌症的发病风险及死亡率都没有明显作用，也不能降低全因死亡率。
如果每天补充 110IU 或 200IU 时，就有可能会增加出血性卒中的患病风险。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，对我国成年人群来说，维生素E 的推荐摄入量是 14 mg/d ，可耐受最高剂量是 700 mg/d，即1.49IU。
高剂量维生素B6 增加髋部骨折风险
与2mg/d 的低剂量相比，≥ 35mg/d 的高剂量补与髋部骨折风险增加相关。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中50岁以下成年人维生素B6 的推荐摄入量为1.4mg/d ，可耐受最高剂量为 60mg/d ，50岁及以上维生素B6的推荐摄入量为1.6mg/d ，可耐受最高剂量为55mg/d。
大剂量维生素D，可能增加高钙血症和肾结石的风险
对没有潜在健康问题的成年人来说，大剂量服用维生素D 时，每天补充剂量 ≥ 1000IU，可能会增加高钙血症和肾结石的发病风险。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中18岁以上成年人维生素D 的推荐摄入量为 400IU/d ，可耐受最高剂量为 2000IU/d ；65 岁及以上的老年人维生素D 的推荐摄入量增加至 600IU/d 。
在正常饮食之外额外补充 400IU（65岁及以上老年人可增加到 600IU）的维生素D还是比较安全的。
维生素C 与肾结石风险增加相关
另外，两项针对男性的队列研究表明，补充维生素C 跟肾结石的发病风险增加存在相关性。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中18 岁及以上成年人维生素C 的推荐摄入量为 100mg/d ，可耐受最高剂量为 2000mg/d 。
总之，大家补充时候要注意食物+补充剂的营养素剂量不超过可耐受的最高剂量，通常来说都是安全的，必要时也要注意在专业人士指导下补充。
