说起维生素D，大家可能再熟悉不过了！很多人以为维生素 D 只有婴幼儿才要补，那就大错特错啦！
▍ 长期缺维 D对儿童和成人都会产生不利影响
骨骼发育问题：维生素D缺乏可能导致儿童骨骼发育不良，如佝偻病。这是一种由于钙和磷不足而导致骨骼软弱、弯曲和变形的疾病。
增加骨折风险：维生素D缺乏使得儿童骨骼更加脆弱，增加了骨折的风险。
免疫系统问题：维生素D对免疫系统的正常功能至关重要。缺乏维生素D可能导致儿童易感染和免疫调节紊乱。
发育延迟：维生素D缺乏可能与儿童的生长和发育延迟有关。
骨质疏松：维生素D缺乏可导致骨骼变薄、骨密度下降，从而增加成人患上骨质疏松症的风险。
肌肉功能减退：维生素D缺乏可能导致肌肉力量和功能下降，影响平衡和运动能力。
免疫系统问题：维生素D参与调节免疫反应，在成人中缺乏维生素D可能导致免疫功能受损，增加患上自身免疫性疾病和感染的风险。
心血管健康问题：一些研究表明，维生素D缺乏与心血管疾病的发生和发展有关。
▍ 值得注意的是，很多人长期没补足！
而根据《中国营养科学全书（第 2 版，2019 年》的数据，全球 30%～60%的儿童和成人存在维 D 缺乏和不足；
普通人群的维 D 缺乏率：亚洲约 78%～98%、欧洲 57%～64%，加拿大 61%，美国 36%，澳大利亚 31%。
▍ 为啥这么多人缺乏维生素D?
富含维 D 的食物非常少（三文鱼等相对多），植物性食物几乎不含维 D，人体维 D 78%～80% 的需要量由皮肤合成提供。
皮肤里的 7-脱氢胆固醇只有在波长 290～315 nm 的紫外线照射下才能有效合成维D（合成的是维 D3）。
不同季节间维 D（ 25（OH）D 水平）不足及缺乏率冬季（82.84%）> 秋季（81.63%）> 春季（81.54%）> 夏季（79.00%），夏季 25（OH）D 水平高于其他三季，差异有统计学意义。
维 D 缺乏和不足率高，首先因为紫外线会对皮肤造成伤害，很多人一出门就做好了防晒措施：
阳伞、长袖长裤、防晒霜、防晒衣、玻璃等，而这些都会阻挡维 D 的生产。
而且，皮肤暴露面积、紫外线的强度（纬度、空气污染等影响）、肤色、年龄增大等都会影响维 D 的合成。
此外，暴露在标准剂量的太阳辐射下，老年人仅获得年轻人 25-（OH）D3 增加量的 25%。
孕妇、老人、婴幼儿、肥胖人群、高纬度地区、肤色较深的人群是维D 缺乏的高风险人群。
普通人如果不爱户外活动 / 遮挡太阳 / 涂防晒霜，导致紫外线暴露不足，缺维 D 风险也更高。
▍ 维生素D什么时候开始补充，要补充到啥时候？
一般在宝宝出生两周（14天）后，就需要及时给宝宝补充维生素D了。
这是因为母乳中的维生素D含量较低，并不能满足宝宝的正常需求，所以就需要额外做一些补充了。其中我国《中国居民膳食指南》，建议宝宝出生两周后，就开始补充维生素D，每日400IU。
维生素D是儿童成人都需要，只不过儿童食物相对单一，尤其是在婴儿期，缺乏导致的问题更突出，所以强调得更多，成人食物的种类也相对更丰富，户外时间也相对更多，缺乏的风险相对更小，所以强调得更少，但并不是说成人就不需要。
那每天需要多少维生素D呢？以下是美国国家科学院医学研究所的数据，这个数据也是美国儿科学会推荐的数据来源。
从表中我们可以看出，1-70岁，每日摄取推荐量都是600IU，70岁以上是800IU，不管是食物补充还是吃维生素D滴剂补充，总量到了就可以。如果你户外时间少，也不知道食物里补得够不够，想每天吃1-2粒维生素D自然也可以。
1.Holick MF, et al. The Vitamin D Deficiency Pandemic and Consequences for Nonskeletal Health: Mechanisms of Action. Mol Aspects Med. 2011 Dec;29(6):361-8.
2.Autier P, et al. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Jan;2(1):76-89.
3.Durup D, et al. A Reverse J-Shaped Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D and Cardiovascular Disease Mortality: The CopD Study. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jan;100(6):2339-46.
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056
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